افسردگی در زمان های مختلفی از روز چهره ی متفاوتی دارد. همه ی ما با افسردگی دست و پنجه نرم کرده ایم و در حالی که اغلب افراد بیشترین شدت افسردگی را در شب تجربه می کنند اما نکته ی جالب توجه این است که افسردگی می تواند در ابتدای روز اتفاق بیفتد. در صورتی که هنگام بیدار شدن خلق پایین و احساس حساسیت و زودرنجی داشتید ممکن است به افسردگی صبحگاهی مبتلا شده باشید.
در افسردگی صبحگاهی، نشانه های افسردگی در صبح شدیدتر از بقیه ی مواقع روز هستند. ممکن است متوجه شوید که بیشتر از حد معمول می خوابید یا بلند شدن از تخت خواب در صبح برایتان دشوار باشد.
علاوه بر این به دلیل اینکه انرژی پایینی دارید، هر کار ساده ای حتی درست کردن یک قهوه را هم به تاخیر و تعویق می اندازید. در چنین شرایطی حتی اگر کسی تحریکتان نکند بازهم احساس حساسیت و زودرنجی بسیار زیادی پیدا می کنید.
در ادامه راهکارهایی که می توانید برای کمک به بهبود افسردگی صبحگاهی به کار بگیرید را معرفی کرده ایم:
روتین خود را تغییر دهید
برنامه و زمان بندی خود را ثابت نگه دارید به این صورت که وعده های غذایی را هر روز سر ساعت مشخصی میل کنید. سعی کنید در طول روز چرت نزنید، مصرف کافئین را کاهش داده و از وسایل الکترونیکی را دو ساعت قبل از خواب استفاده نکنید.
علاوه بر این بهتر است هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و سر ساعت مشخصی بیدار شوید. داشتن روتین تاثیر بسیار زیادی بر ریتم شبانه روزی بدن می گذارد.
ورزش کنید
حتما به صورت منظم ورزش کنید. ورزش می تواند کیفیت خواب را با کاهش زمان مورد نیاز برای خوابیدن و کاهش مقدار زمان بیدار شدن در طول شب افزایش و بهبود دهد.
برای زمان بیدار شدن یک کار را در نظر بگیرید
از شب قبل برای زمان بیدار شدن فردا برنامه ریزی کرده و کاری را در نظر بگیرید. به عنوان مثال موارد زیر را در نظر بگیرید و برنامه ریزی کنید:
- دوش گرفتن
- مرتب کردن تخت
- نوشیدن یک فنجان چای
- مسواک زدن
- ورزش کردن
- دویدن
.
قبل از زمان خواب خود را آرام کنید
قبل از خوابیدن کارهای آرامش بخش انجام دهید. به عنوان مثال می توانید کارهایی مانند:
- دوش آب گرم
- نوشیدن چای بدون کافئین
- کتاب خواندن
- ژورنال نویسی
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
نگرانی ها و دغدغه های خود را قبل از خواب بنویسید
همه ی دغدغه ها و افکار نگران کننده‌ی خود را قبل از خواب روی کاغذ نوشته و سپس کاغذ را دور انداخته و دور از دید خود قرار دهید. این کار مانند ژورنال نویسی نیست. به سادگی شما در حال کار کردن روی افکار خود هستید و آن ها را روی کاغذ می آورید.
با یک درمانگر صحبت کنید
این راهکار به ویژه زمانی که با دارو درمانی همراه شود بسیار موثر خواهد بود. صحبت کردن با مشاور و درمانگر می تواند به تشخیص الگوهای ناهنجار در زندگی که می توانند باعث اختلال در خواب شوند کمک کند.
دارو درمانی را امتحان کنید
به یک پزشک متخصص اعصاب و روان یا پزشک همیشگی خود برای صحبت درباره ی گزینه های ممکن مراجعه کنید. با وجود اینکه درمان های طبیعی مختلفی وجود دارند همچنان تا زمانی که می دانید در حال استفاده از چه داروهایی هستید می توانید دارودرمانی را ادامه دهید.
سخن آخر
فرقی نمی کند که به افسردگی صبحگاهی یا سایر مشکلات پنهان آن مبتلا هستید در هر صورت همیشه درمانی وجود دارد که از طریق آن می توانید به خودتان کمک کنید. این درمان می تواند شامل دارودرمانی، درمان حمایتی یا تغییر در سبک زندگی باشد.
شما بدن خود را بهتر می شناسید و بهتر از هر کسی می دانید که چرا درست کار نمی کند. خودتان باید قدرت درست کردن آن را داشته باشید. به این منظور به کمی راهنمایی، تلاش و تعهد نیاز دارید.